Tugas Penjas kelas IX Semester 2 Tahun Ajaran 2015/2016

Materi Penjas kelas IX Semester 2

Berikut adalah materi penjas kelas IX semester 2 tahun ajaran 2015/2016 kurikulum 2013 yakni sebagai berikut :

• Renang Gaya Dada
• Kebugaran Jasmani
• Pola Hidup Sehat

1. Renang Gaya Dada (Katak) 

Breast stroke ( Gaya dada ) juga sering di sebut dengan gaya katak sebab gerakan yang di gunakan dalam gaya dada ini sangan serupa dengan teknik berenang katak. Gaya dada merupakan berenang dengan menggunakan posisi dada yang menghadap ke arah permukaan air. Batang tubung selalu di posisikan dalam posisi stabil atau tetap. Kedua kaki digerakkan menendang ke luar air, sedangkan kedua tangan digerakkaan lurus ke arah depan. Kedua tangan di buka pada posisi samping, hal ini bertujuan agar posisi badan bisa melaju ke arah depan dengan lebih cepat.

Dengan berenang dengan menggunakan gaya dada, perenang bisa mengambil pernafasan saat mulut sedang berada di atas permukaan air, sesudah 1 atau 2 kali gerakan kaki dan tangan. Akan tetapi, berenang dengan menggunakan gaya dada merupakan teknik renang yang memiliki kecepatan paling lambat jika di bandingkan dengan teknik renang yang lainnya. Agar bisa berenang dengan baik, tentunya anda harus mengetahui dan menguasai betul mengenai teknik dasar berenang dengan menggunakan gaya dada. Disini kami akan memberikan ulasan informasinya kepada anda mengenai Teknik Dasar Renang Gaya Dada atau Katak.

A. Teknik gerakan meluncur

Salah satu latihan dasar berenang dengan gaya dada adalah dengan menggunakan teknik meluncur. Meluncur adalah latihan awal yang harus dilakukan oleh perenang. Teknik meluncur sangat berguna untuk dapat menghilangkan rasa takut seseorang ketika berada di dalam air, menghilangkan adanya resiko cidera atau kecelakaan dan bisa digunakan untuk menyesuaiakn suhu tubuh.

Langkah – langkah yang bisa di lakukan untuk meluncur dalam air adalah sebagai berikut :

1.     Memposisikan badan untuk berdiri tegap di pinggir kolam dan menempelkan salah satu kaki kepada dinding kolam.

2.     Badan dalam posisi membungkuk ke depan searah dengan permukaan air dan meluruskan kedua tangan sambil mengapit bagian telinga. 

3.     Agar badan bisa meluncur ke depan, tolakan bagian kaki yang menempel di dinding dengan kuat. 

4.     Luruskan kedua lengan dan kaki ke arah depan. 

5.     Luruskan bagian tubuh dan jagalah keseimbangan ketika posisi badan berada di permukaan air.

B. Teknik gerakan kaki

Berikut adalah langkah-langkah melakukan gerakan kaki dalam renang gaya dada yaitu sebagai berikut :

1.     Badan dalam posisi menelungkup.

2.     Kedua belah tangan berpegangan pada bagian dinding.

3.     Kepala terletak di atas permukaan air sedangkan bagian kaki di luruskan.

4.     Kedua belah kaki di luruskan dan di tarik ke arah samping.

5.     Ketika posisi kedua kaki diluruskan, buatlah lecutan ketika kaki sedang ditutupkan.

6.     Usahakan pergelangan kaki tetap relax.

7.     Lakukan latihan tersebut secara berulang – ulang dengan kekuatan dan kecepatan maksimal sehingga akan terasa adanya tekanan ketika tubuh dalam posisi meluncur ke depan.

C. Teknik gerakan tangan 

Beikut adalah langkah-langkah melakukan teknik gerakan tangan pada renang gaya dada :

1.     Kedua kaki direkatkan terhadap dinding kolam 

2.     Upayakan kedua belah tangan dalam posisi lurus dan kepala terlihat dari atas permukaan air 

3.     Tariklah kedua belah tangan dengan bersama – sama menuju arah dada bagian bawah, sembari kedua telapak tangan di gerakkan mengayuh dalam air

D. Latihan pengambilan nafas

Langkah ini serupa dengan prinsip yang di gunakan dalam teori gerakan tangan, yaitu kedua belah tangan di tarik ke arah samping, dagu diangkat ke atas menuju permukaan air sembari mengambil nafas perlahan – lahan dengan menghirup udara.

E. Start ( Permulaan ) Renang dengan Gaya Dada

Start gaya dada di lakukan dengan cara berdiri lurus di atas balok start dengan posisi badan membungkuk. Berikut adalah langkah-langkah permulaan renang gaya dada :

1.            Tekuklah kedua tumit sambil mengarahkan pandangan ke depan

2.            Posisikan tubuh membungkuk sembari mendekati air dengan sikap mengayun ke arah belakang 

3.            Ayunan tangan tersebut dapat membuat posisi tubuh untuk terdorong maju ke depan mendekati permukaan air 

4.            Sesudah itu posisi tubuh akan jatuh ke dalam air dan bertumpulah terhadap kaki sembari badan mulai di lepaskan perlahan

2. Kebugaran Jasmani

A. Hakikat Kebugaran Jasmani

Pertumbuhan dan Perkembangan sifat seseorang akan dipengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan di mana seseorang itu berada. Salah satu cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah pengerahan fisik. Tubuh manusia diciptakan untuk bergerak, sehingga segala bentuk dan fungsi tubuh yang menunjang pergerakan tersebut akan disesuaikan dengan kebutuhannya. Prestasi kerja manusia merupakan keterpaduan antara kegiatan kerja mental, fisik, serta interaksi dengan lingkungan dalam arti luas, sehingga prestasi kerja dan produktivitas kerja indinvidu dan kelompok ditentukan oleh bermacam-macam faktor yang terkait secara kompleks.

Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani tinggi dapat melakukan pekerjaannya dengan baik. Selain itu, akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi saat melakukan kerja fisik yang berat. Tujuan utama latihan fisik adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsi ergosistem tubuh. Latihan jasmani yang dilakukan secara tepat dan benar akan memberikan manfaat bagi tubuh, yaitu

1.     Memperkuat sendi-sendi, ligamen, dan otot-otot tubuh

2.     Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru

3.     Menurunkan tekanan darah

4.     Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh

5.     Memperbaiki bentuk tubuh

6.     Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.

Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Latihan fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dan dengan intensitas beban latihan yang makin meningkat, memungkinkan meningkatnya kesegaran jasmani. Hal ini akan berdampak pada makin terampil, kuat, dan efisiennya seseorang dalam bergerak.

B. Prinsip-Prinsip Pengembangan Program Kebugaran Jasmani

Ada sepuluh prinsip yang perlu digunakan sebagai pegangan dalam menyusun program kebugaran jasmani, yaitu:

1.         Menyediakan waktu yang cukup bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani

2.         Menyediakan kesempatan bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani

3.         Menyediakan aneka kegiatan dan memberikan bimbingan sesuai dengan pilihan siswa

4.         Memberikan informasi umpan balik kepada siswa, baik mengenai proses maupun hasilnya

5.         Membekali siswa dengan keterampilan dasar dalam rangka meningkatkan kebugaran jasmani

6.         Menjadikan diri sebagai guru pendidikan jasmani yang pantas sebagai panutan bagi siswa

7.         Memberikan perhatian penuh bagi perkembangan siswa secara menyeluruh, termasuk sikap dan perilakunya terhadap aktivitas jasmani yang dilaksanakan secara teratur dan berkesinambungan

8.         Menggunakan strategi yang tepat untuk membentuk pola hidup sehat.

9.         Mempromosikan gaya hidup aktif dan pelaksanaan aktivitas jasmani di luar pendidikan jasmani di sekolah.

10.      Menghindari ucapan yang menyatakan bahwa aktivitas jasmani tu hanyalah membuang-buang waktu dan sia-sia belaka.

C. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan kelentukan. Unsur-unsur tersebut dapat dilatih dalam bentuk seperti circuit training, interval training, kalestenik, jogging, dan aerobik.

1. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:

a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)

1)     Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.

2)     Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yang lain.

b. Latihan lari belok-belok (zig-zag)

1)     Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang berkelok-kelok.

2)     Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 sampai 3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.

c. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)

1)    Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).

2)    Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a)     Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai.

b)     Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan terlungkup dalam keadaan terangkat.

d. Latihan kelincahan beraksi

1)     Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan

2)     Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a)     Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok,

b)     perhatikan aba-aba peluit.

c)      Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya

d)     Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya

e)     Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya

f)       Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya

g)     Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tanpa berhenti terlebih dahulu.

 2. Latihan Peningkatan Kecepatan (Speed)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:

a. Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m

1)     Tujuannya adalah untuk melatih kecepatan gerak seseorang.

2)     Cara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari di tempat makin lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Setelah ada aba-aba peluit secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan dilakukan secara berulang.

b. Lari naik bukit (up hill)

     Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength) otot-otot tungkai.

C. Lari menuruni bukit (Down hill)

     Bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih baik jika ada dorongan angin dari belakang.

3. Latihan Daya Ledak

Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Latihan daya ledak otot meliputi press, high pull atau upright rowing, squat, heel raise (calf raises), pull over, brench press, snatch, shoulder shrugh, tricep stretch.

4. Latihan Daya Tahan Jantung

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya adalah respiratio-cardio-vaskuler endurance, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Bentuk latihan daya tahan pernapasan, jantung, dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang rangka). Latihan peningkatan ergosistem primer haruslah dilakukan dalam waktu yang relatif lama. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru di antaranya adalah dengan mempertinggi intensitas, misalnya interval training dengan intensitas yang tinggi.

3. Pola Hidup Sehat

Pola hidup sehat adalah pola yang terfokus pada kesehatan, baik itu perilaku, makanan, bahkan gaya hidup yang sangat berpengaruh terhadap kesehatan dan  hidup yang sehat. Ada banyak cara yang dapat dilakukan agar tetap sehat. Yaitu sebagai berikut :

1.    Fresh air, good lungs

Untuk terhindar dari gangguan pernapasan, hiruplah udara yang bersih dan sehat. Udara pagi hari sangat baik bagi paru-paru Anda. Hindari merokok, asap kendaraan, debu. Bersihkan rumah dan ruangan kerja secara teratur, termasuk perabotan,kipas angin, AC.

2.    Fresh water

Air mineral / air putih adalah yang terbaik dari minuman apapun. Biasakan minum air putih 8-10 gelas perhari. Dengan begitu fungsi ginjal dan saluran kemih terjaga dan lancar. Disarankan untuk minum air hangat di malam hari dan air sejuk (bukan air es) di siang hari. 

3.    Konsumsi menu bergizi dan seimbang

Pilih menu bergizi, seimbang dan bervariasi. Banyak konsumsi sayuran hijau dan buah segar berserat tinggi. Kurangi atau hindari junk food atau fast food dan makanan olahan, serta kurangi garam dan gula. Biasakanlah sarapan pagi untuk menunjang aktivitas Anda.

4.    Seimbangkan antara istirahat, kerja, olahraga ( aktivitas anda )

Biasakan istirahat teratur 7-8 jam pada malam hari ,jangan sering begadang atau tidur terlalu malam. Jangan lupa berolahraga di waktu senggang. Disarankan untuk berolahraga 2-3 kali per Minggu, selama 40-45 menit.

5.    Kontrol kerja otak

Otak adalah brain oleh karena itu juga butuh istirahat. Jangan sampai mengalami stres yang berlebihan, karena memori otak terbatas. Lakukan kegiatan yang  rileks sehingga otak menjadi santai, misalnya dengan melakukan hobi yang menyenangkan.

6.    Hidup harmonis dan peacefull

Manusia merupakan mikrokosmos yang harus memenuhi alam sebagai makrokosmos jika ingin tetap sehat. Cobalah menjalani hidup harmonis, sebisa mungkin perkecil risiko stres emosional atau psikis.

Manfaat yang kita peroleh  dengan menerapkan pola sehat adalah sebagai berikut :

1)        Penampilan terlihat lebih sehat dan ceria.

2)        Tidur akan menjadi nyenyak.

3)        Dapat menikmati kehidupan sosial di lingkungan, otomatis kualitas hidup meningkat.

4)        Dapat berjalan atau berkarya lebih baik.

5)        Produktivitas meningkat.

6)        Pikiran menjadi sehat dan positif.

7)        Merasa tentram dan nyaman.

8)        Rasa percaya diri menjadi meningkat.

9)        Terhindar dari berbagai penyakit.

10)     Memliki jangka hidup yang lebih panjang.

Tentang saya :